一项重大的新研究发现：

用基于植物的蛋白质

代替肉类显着增加了预期寿命。

该报告检查了不同来源的蛋白质的健康影响，发现只需用少量植物蛋白代替加工红肉，可将早期死亡的风险降低34％。

哈佛医学医院的研究人员接管了13万多人，共36年，监测了他们的饮食，生活方式，疾病和死亡率。他们发现用植物蛋白（如坚果或豆类）代替15克和19克之间的动物蛋白（相当于一根香肠），可以大大降低早期死亡的风险。

该研究共包括名来自护士健康研究和健康专业人员随访研究的参与者。

数据显示，根据能量百分比进行评估，中位数动物蛋白的摄入量为14%，（第五至第九十五百分位，9%-22%）；植物蛋白的摄入量为4%（第五至第九十五百分位，2%-6%）。

校正生活方式和饮食危险因素后，他们发现，动物蛋白摄入量与较高的死亡率有关，能量增量每增加10%，死亡风险增加1.08(95%CI,1.01-1.16;P=.04)。植物蛋白摄入量与死亡率降低相关，能量增量每增加3%，死亡风险下降0.9(95%CI,0.86-0.95,P.)。

然而，这些研究结果仅限于含有不健康的生活方式的参与者，比如吸烟、久坐不动、肥胖/超重、酗酒等；对于具有健康生活方式的参与者而言，不存在以上联系。

研究人员写道：“虽然短期随机临床试验已经显示出高蛋白摄入的有益效果，但蛋白质摄入的长期健康后果仍然存在争议。用植物蛋白替代动物蛋白，特别是加工过的红肉，可以获得可观的健康效益。因此，建议公共健康应着眼于改善蛋白质来源。”

（分量其实很少的，就图中这样）

这份研究并不是个例，早在10年前，被誉为营养学爱因斯坦的T·柯林·坎贝尔（T.ColinCampbell）博士在《救命饮食》中就已经告诉我们：

●牛奶喝越多，骨折率越高；植物蛋白的摄取量越高於动物蛋白，越不会出现骨折；

●酪蛋白(在牛奶蛋白质中占87%)，可促进任何阶段的癌细胞生长，而来自小麦和大豆等植物蛋白质，就算摄取高单位也不会致癌；

●一般人以为减少脂肪摄取量就一定健康，其实是大错特错，因为你可能吃下更多动物性蛋白质；

●饮食含有越多动物蛋白，会使血胆固醇含量增加，也提高动脉硬化症、癌症、阿兹海默症和肾结石等等的罹患机率。

此时此刻你可能有疑问了:

植物和动物蛋白的区别在哪？

植物蛋白对人体有什么好处？

哪些植物里含有植物蛋白呢？

▼植物和动物蛋白的区别在哪？▼

在组分方面，动物和植物蛋白质之间没有差异，它们都由氨基酸组成，它们都含有相同的22个氨基酸。然而，这些氨基酸的比例是不同的。

植物能由空气、泥土及水来合成氨基酸，但动物则必须依赖植物才能获得。这可从食用植物直接获得，也可从已摄取植物并经过新陈代谢作用的动物身上取得。只有植物能自产氨基酸。

因此，肌肉中的氨基酸都是动物或人类从植物中取得的。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得。

所以，人可以经由植物直接有效地得到蛋白质，也可以经由动物的肉，消耗大笔金钱间接地得到蛋白质。而动物因此被迫吃下大量的植物性蛋白质，以达到可被宰杀的体重。然而那些队伍所给我们的只有我们饲喂给它们的百分之十的蛋白质而已，其余的百分之九十都浪费掉了，而这些部分原本可以供应世界各地很多饥饿的人的。

所以，为什么大费周章地从动物身上获取蛋白质呢？

▼植物蛋白对人体有什么好处？▼

动物蛋白质越多，不同慢性疾病的风险越高。动物蛋白特别是牛奶能显著增加癌症、心脏病、多发性硬化、肾结石、骨质疏松、糖尿病、高血压、白内障、老年痴呆这些病的概率。

在最近在美国进行的全国最具代表性的饮食调查中，多人的研究报告显示：

年龄在50~60岁，报告高蛋白摄入量的人中有五成以上死亡人数增加了75％。

随后18年，癌症死亡风险增加了一倍，糖尿病死亡人数增加了5倍。

中度摄入量与低蛋白摄入组相比，癌症死亡风险增加了3倍！

重要的是！如果蛋白质是植物来源的，这些关联将被减弱或消失。

据世界卫生组织称，0.5g/kg（如果斤就需要50克）的蛋白质摄入量就足够健康。而确保从植物来源的未加工的全部食物中获得足够的热量，您将获得足够的蛋白质。

○植物蛋白质饮食模式与健康息息相关。研究表明，素食者倾向于具有较低的体重，胆固醇和血压水平。

○骨骼和肌肉健康也受益。富含营养成分（如蛋白质，镁，钾和维生素K和C）的植物性饮食可以改善骨骼健康。

新出现的证据表明，植物蛋白质也可以在肌肉蛋白质合成中发挥作用，特别是当组合不同的植物蛋白质以为体内提供平衡的氨基酸。

○促进可持续发展。由于使用较少的自然资源和较少的环境损害，因此植物性饮食比基于动物的饮食更环保。家畜通常饲喂富含蛋白质的植物，所以如果直接消耗植物蛋白质，我们就可以避免饲养牲畜所需的资源。

▼哪些植物里含有植物蛋白呢？▼

下列植物都包含丰富的植物蛋白，如新鲜水果和蔬菜，全谷物，坚果，豆类和豆制品（排名不分先后）。

有机毛豆

蛋白质含量：18克每杯（熟）

稻米

蛋白质含量：每杯6.5克(熟)

豆腐

蛋白质含量：8到15克每3盎司（85克）

燕麦

蛋白质含量：5克每?杯（干）

鹰嘴豆

蛋白质含量：6克每?杯

黑豆

蛋白质含量：7.6克每?杯（熟）

花生和花生酱

蛋白质含量：7克每?杯（或2汤匙花生酱）

玉米

蛋白质含量：2.5克每?杯

杏仁

蛋白质含量：6克每?杯

南瓜籽

蛋白质含量：5g每/?杯

利马豆

（不是利玛窦哦~）

蛋白质含量：7.3克每?杯（熟）

菠菜

蛋白质含量：3克每?杯（熟）

西兰花

蛋白质含量：2克每?杯（熟）

鳄梨（牛油果）

蛋白质含量：2克每?个

土豆

蛋白质含量:4g每个中等土豆

如果还是不知道每天食用多少的话，下面有份指南供你参考（具体情况依个人而定）：

●每天5份或以上的谷物

这可能包括1/2杯熟谷物或一片面包。

每份均含有大约3克的蛋白质。

●每天为3份或以上的蔬菜分配。

这可能包括1杯生蔬菜，1/2杯熟蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。每份均含有约2克蛋白质。

●每天食用2至3份豆类。

这可能包括1/2杯熟豆，4盎司（克）的豆腐，8盎司（克）的豆浆和1盎司（28克）的坚果。

（每天需要吃丰富多样的食物满足身体需求）

坎贝尔博士发自良心建言：“死亡，是食物造成的！”以植物性为主的饮食最利于健康。