随着生活水平的提高，身边体重超标的小伙伴也越来越多！

很多小伙伴都会进入减肥误区，要么越减越肥，要么饿得半死不活，给减肥之路蒙上了一层阴影。

今天分享英国BBC的一档关于减肥的纪录片《关于减肥你应该知道的10件事》，看完让你减肥更加高效！

内脏脂肪更可怕！

片中医学记者Michael在开始试验前，先去做了核磁共振扫描。看上去不胖的他，事实上身体却存在着各种隐患。

因为通过核磁共振，发现他的内脏被很厚的脂肪包围，有患II型糖尿病的风险。

内脏脂肪释放出的化学物质能够损坏心脏周围的动脉，导致心脏病，增加癌症风险，这些化学物质很容易进入肝脏，影响肝脏清除血液中胰岛素的能力。

正常的内脏脂肪要少很多

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如果你有水桶腰、啤酒肚，那么就可能是内脏脂肪过多，要注意了！

但是可以通过运动，消耗的内脏脂肪。运动时最先消耗掉的便是内脏脂肪，这也是为什么减肥会先瘦肚子的原因。

一定要正常吃三餐

Michael参加了一个测试。通过扫描观察大脑，对比吃早餐和不吃早餐后对低热量食物和高热量食物的反应。

吃过早饭后的Michael大脑，对食物并没有多少反应，无论是高热量高脂肪的油腻食物，还是低脂的蔬菜色拉。

但不吃早餐的Michael大脑，看到甜腻的甜甜圈时，反应激烈。对低脂的蔬菜却没什么反应。

如果不吃早饭，大脑就会促进你产生对高脂肪高热量食物的需求，这个信号来自一种叫脑肠肽的激素。

每当空腹的时候，脑肠肽就会向大脑发出信息，而这个就会让人产生对高脂肪高热量食物的渴望。

因此，那些总是想吃高热量食物的人，其实并不是单纯意义上的馋，而是在遵循大脑的指示。

因此，减肥的第一个要诀就是，一天三餐都要吃，这样我们的大脑才不会让我们渴望高热量的食物，因为意志力永远战胜不了大脑产生的渴求。

更换常用餐具的大小

盘子虽然只是小了一圈，但可以少吃约22%的食物。这是有科学依据的，一家电影院提供大小不一的爆米花供客人选择。

结果显示，那些拿到大通爆米花的志愿者们比拿到小桶爆米花的志愿者们多吃了45%

这并不是因为拿大桶爆米花的人们更饿，而是当更多食物摆在面前的时候，即使吃饱了也停不下来。

因此，大盘换小盘，就能平均少吃约22%。

尽量用小碗。人们吃得更多并不是因为他需要那么多而只是他拿到的分量更多。对这点大家应该都有共鸣，不少人习惯吃饭只盛一次，多了也能吃完，少了也能吃好。

选择低卡食物计算热量摄入

如果每顿都选择低卡的食物，一天下来，摄入的热量就会减半，体重也会减轻。

比如，每天喝的咖啡，一杯黑咖啡热量只有10卡。

而卡布奇诺，一杯约卡。

对于爱喝咖啡的人来说，一天三杯卡布奇诺换成黑咖啡，就减少了大卡的摄入。

同样道理，早餐吃烤面包约为卡，而糕点则有卡。

晚餐吃薄奶酪番茄披萨卡，而加厚的意大利香肠披萨热量有卡。

说起来容易做到难，美食当前，你很难为了卡路里放弃掉味蕾的享受。

但是，从另外一个方面来说，多数时候克制你选择高卡美味食物的冲动，偶尔放纵一次会不会更能品尝到食物的美妙？

你很可能并没有计算正餐之外其他食物的热量，尤其是健康食品。不要小看一个苹果、一根香蕉的热量，它们的热量可没有你想象的那么低。

如何持续饱腹感

每当胃空了的时候，就会向大脑释放信号，产生饥饿感。但也可以欺骗大脑，最简单的方法就是，吃蛋白质！

科学家发现，瘦肉，蛋，豆类，鱼类，比一般的食物，让人的饱腹感时间持续更长。

只需要在早餐中增加十分之一的蛋白质，就能避免饥饿感，让饱腹时间更长，从而减少午餐的饭量，节目组请来了油漆工来做实验。

对在大桥上工作的油漆工来说，他们要走很远的路才能吃上饭，而此时他们已经饥肠辘辘。另一边，营养师为三位油漆工准备不同的早餐。

三份早餐的热量是完全一样的，食材也基本一致，但有一些细微差别；

第一位主要是碳水化合物，意面和面包，他多了10%的碳水化合物，增加了橙汁和麦片。

第二位的早餐多了10%的脂肪，这些脂肪来自油炸食品，奶昔和黄油等。

第三位多了10%的蛋白质，蛋白质来自黄豆和火腿。

虽然第三位的早餐看似量大，但实际上三位工人的早餐热量是一样的。

早饭后，他们需要每小时在掌上电脑上记录自己的饥饿感，然后就投入工作了。

果然，多了10%蛋白质的第三位工人饱腹感持续时间最长，因此他中午会比其他两位少吃许多。

蛋白质抑制饥饿感的原理是什么？

当食物进入食道后，会促使一种酪肽激素产生。当酪酪肽抵达大脑时，会抑制饥饿感的产生，让人有饱腹感。

科学家们发现，在所有的食物中，蛋白质促使酪酪肽激素产生的量最大。这样，饱腹感持续的时间更长。

粥可以延长饱腹感

除了蛋白质，还有一种方法能够持续饱腹感，节目组找来一组士兵做了一个实验。

红队和黄队有着卡路里相同的食物，唯一的区别就是黄队是米饭菜和水，而红队的食物则是和黄队一样，只不过米饭菜和水被制作成了粥。

吃完之后，两队进行胃部检查，结果显示，两队的胃都被填满，并没有什么太大的区别下午，士兵们进行完全一致的训练，2小时后，两队又开始进行胃部检查。

结果发现，黄队胃里的食物已经消失殆尽，而红队的胃依然满满当当。

胃部对比

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两队摄入的食物完全一致，唯一的区别就是红队的食物是黄队食物搅碎做成了粥，饱腹感却有着大的区别。

背后的原理其实是这样的：

黄队吃的固体食物，喝下的水令胃部暂时膨胀，随后从胃部排出，只留下固体的食物消化。

而红队的水融入粥中，这种糊和水不同，不能被快速排出。

因此，粥也能让饱腹感持续更长时间。

食物越多样，就会吃的越多

山珍海味，满汉全席，尽在眼底，大概所有人都会饥肠辘辘、食欲大开吧！事实证明，可以选择食物越多，大脑就越会发出吃的信号。

纪录片中做了一个有意思的实验：桌子上放了两种味道相同的糖果，一个纯紫色，一个彩色。结果彩色那一碗被大家吃光，而纯色那一碗却剩下很多。

吃自助餐也是这个道理，所以一次吃食物种类不要过多，多样化催生占有欲，会导致进食量加大。

低脂乳制品有神奇功效

吃低脂乳制品有助于减少从食物中摄取的脂肪量。实验证实，含钙乳制品在进食之后，会跟脂肪结合形成皂质，在小肠中无法被吸收，最终被排出体外。

也就是说适量的酸奶、牛奶、奶酪等乳制品还是可以吃的。

但是建议大家不要为了排出脂肪而摄入过量的乳制品，以免摄入的脂肪比排出的脂肪更高。

养成运动的习惯

每天锻炼一小时，健康生活五十年。运动不仅当时可燃烧脂肪，运动后脂肪还会持续燃烧24小时。

这个结果在节目中得到认证，测试者坚持了90分钟的快走，只消耗量大卡的热量，相当于19克脂肪，之后就没有进行锻炼。但是第二天上午经过检测发现，身体又继续消耗了45大卡的热量。

其实，我们运动的时候身体主要消耗的是碳水化合物。运动后由于我们身体消耗了大量碳水化合物，就会开始默默燃烧脂肪来支持我们身体的基本运转，这种后续燃烧简直就是运动爱好者的福音啊。

日常也要多活动

如果你不喜欢剧烈的运动，或是没有时间去健身房，那么大可在日常生活中做些小改变，比如说多爬楼梯多走动，这样也可以帮助我们消耗更多的热量。

素材源自网络，版权为原作者所有

比如把坐着不动的时间，换成走动、站立，日常生活中站着打电话、少坐车多走路、饭后多散步。在饮食不变的情况下，这些不起眼的小改变也会为瘦身做出大贡献。

PS：减脂需要科学的饮食+运动，缺一不可！

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