都说多吃粗粮对身体好，不少老年人就开始顿顿吃粗粮，这馒头要吃粗粮的，米饭要吃粗粮的，连饮品也要喝粗粮的...仿佛不论什么食物，加上“粗粮”二字，就变得健康营养了起来。这些所谓的粗粮食品真的健康吗？吃粗粮真是“多多益善”吗？

“粗粮”食品真的健康吗？

《中国居民膳食指南（）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物，口感一般较差。目前市面上一些粗粮食品为了迎合大众口味，很多会加入糖、油脂和其他添加剂，且经过了多道加工程序，原有的营养已经消失。因此，在购买粗粮食品时，最好对照一下配料表，选择粗粮含量较高的品种。

看看你适合哪款粗粮？

燕麦含丰富的β-葡聚糖，能促进排便，延缓餐后血糖上升速度，糖尿病人可以在煮米饭混上点燕麦。

此外，燕麦还含有丰富的蛋白质以及一些矿物质，每日进食一小碗燕麦粥，能降低9%的心脏病死亡风险。

▲禁忌：β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的人吃了可能会有不适，注意别吃太多。

含有可溶性膳食纤维和芦丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。

▲禁忌：不适合于脾胃虚寒这类人群，尤其是容易出现腹泻，身体虚弱的人群。

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高，能够有效预防高血压及缺铁性贫血。

▲禁忌：小米性偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

黑米的铁、膳食纤维、维生素B1的含量都很高，具有滋阴补肾、健脾暖胃、明目活血之功效。而其含有的花青素类色素，有很强的抗氧化作用，具备降血脂、抗动脉粥样硬化和调节血糖的作用。

▲禁忌：

■黑米不易消化吸收，便秘者少吃。

■黑米中的有效物质会和四环素发生反应，从而引起身体不适，所以服用四环素一类药物的人不宜食用黑米。

玉米不仅好吃，营养价值更是不低。

■胃口不好，可以吃点玉米开胃；

■常吃玉米，既能润肠通便，还能预防痔疮，减少结肠癌的风险；

■玉米还有防衰老，预防心脑血管疾病等积极作用。

▲禁忌：

■玉米颗粒粗硬难消化，切勿一次进食过多，一天最多不能超2根，以免加重胃肠负担。

■患有消化系统疾病的人，如胃溃疡、肝硬化食道静脉曲张患者，更应少吃或不吃，避免引起溃疡出血、静脉破裂出血。

绿豆，清热降火、消暑解渴、滋养脾胃、利尿下气，能补、能和、能缓，样样都行。

▲禁忌：

绿豆熬汤，味道美味。但体质寒凉、脾胃虚寒（常四肢寒凉、腹泻、腹胀）之人，不宜多喝绿豆汤，每次最多半杯（约毫升）为上限，以免造成脾胃不适。

红豆性味辛、苦、平，无毒，入心、肺经，有清热解毒，健脾益胃、利尿消肿、通气除烦、祛痰杀虫之功。

▲禁忌：红豆属淡渗利湿之品，故尿多、尿频、干瘦、青筋暴露者，应少吃或不吃为好。另外，鼻子常流血的人也不能吃。

黄豆的功效可不少，可补脾胃，帮助改善食欲。脾胃虚弱、消瘦、面色萎黄、甚至伴有贫血症状的人，宜常吃黄豆。

▲禁忌：黄豆不易消化，还会产气，容易造成满腹胀满之感，建议每人每天不超过50克。另外，胃炎、肾结石和痛风患者都不宜吃黄豆。

红薯味甘，色黄，入脾。脾胃互为表里，故有补益脾胃、促进消化、强身健体之功。而其独特的类黄酮成分，也有一定抗癌功效。

▲禁忌：

■食积气滞者，常感胃部胀满、偶有胃痛，没食欲，吃点东西就消化不良，常打嗝者，不宜吃红薯，避免加重脾胃负担。

■红薯在胃中还能产酸，所以胃溃疡和胃酸过多的人不宜食用。

土豆其本身含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，预防便秘。土豆富含抗性淀粉，热量低，且耐受消化酶的分解代谢，故在人体消化、吸收缓慢，能维持血糖平衡，降低血胆固醇和甘油三酯的水平。

▲禁忌：肾功能不全患者易出现高钾血症，而土豆含钾量高，故应少吃。

这四类人吃粗粮反伤身

1消化功能差的人

胃溃疡、十二指肠溃疡等患者消化功能比较弱，由于杂粮较粗糙，会与胃肠道产生物理摩擦，容易造成溃疡处疼痛。另外，容易胀气的人，由于粗粮含有较多的膳食纤维，不易消化，吃多了膳食纤维会在大肠细菌作用下产酸产气，引起不适，所以也不建议食用。

2贫血、缺钙的人

由于粗粮中膳食纤维、草酸、植酸含量较高，既会抑制钙质，也会抑制铁的吸收，而铁是血液中血红蛋白的组成成分，因此，贫血、缺钙的人要少吃粗粮。

3痛风患者

痛风与嘌呤代谢紊乱或尿酸排泄减少所致的高尿酸血症直接相关。由于粗粮中的杂豆类嘌呤的含量较高，易引起尿酸增高，所以痛风患者急性期应尽量避免进食。

4肾脏病患者

由于粗粮中蛋白质、钾、磷等含量较高，会加重肾脏的负担，进而影响肾脏功能，同时粗粮有许多健康效应，所以肾脏病患者如果控制好量，也是可以吃粗粮的，如每天吃50g是没问题的。但对于终末期的肾脏病患者，需要严格控制非优质蛋白质的摄入量时，应避免吃粗粮。

老年人如何科学吃粗粮？

膳食均衡、粗细搭配

在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～g为宜(占主食的1/4～1/5)。

早上吃粗粮有讲究

早上人体的肠胃处于功能恢复阶段，此时吃粗粮食物一定要以软烂、水分高、好消化为主，比如粗粮粥或者喝一杯粗粮豆浆是比较好的选择。

吃粗粮忌单一

粗粮种类较多，但每次都只是吃其中一种，这样做营养未免单一。可以经常换着吃，或将多种粗粮按照1:1的比例混合食用，这样既能做到营养互补，也可以提升口感。

补充水分

粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性，只有补充足够的水分，才能保障肠道的正常工作。

资料来源：中国健康头条、科普中国、一分钟健康养生、中国科普博览

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