拥有一双修长

紧致的大长腿是所有女人的梦想

夏天露腿的时节到了

小仙女们纷纷表示想减肥难！

想瘦腿难上加难！

怎么办？

今天，给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的瑜伽练习，超级有效，想要双腿纤细优美的伽人，赶紧练起来：

动作1：

跪立在垫面上，双腿并拢

双脚分开略大于髋部

臀部可以向后坐在双脚之间

测量好距离后，还原到跪立

屈右膝，右脚放在左大腿的旁侧

臀部向后坐立在垫面上

身体慢慢向后仰卧，曲手肘支撑

如果可以的话，屈右膝靠近腹部

左手可以辅助加深动作

保持20-30秒，换另一侧

动作2-3：

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾

坐骨向上，伸直双腿

进入下犬式，保持20-30秒

山式站立，双脚打开约一腿长的距离

吸气延展脊柱，呼气屈膝身体靠近左腿

双手放在身体的前侧

保持20-30秒，换另一侧

动作4-5：

坐立在垫面上，双腿伸直并拢

吸气延展脊柱，呼气俯卧向下

双手可以抓住前脚掌

初学者可以借用伸展带

坐立在垫面上，双腿并拢伸直

将右脚放在左大腿的外侧

左脚从右腿的下方穿过

放在右侧臀部的外侧

吸气延展脊柱，呼气向右扭转

右手放在身体的后侧

如果可以的话，将左手从右腿前侧下方穿过

双手交握，保持20-30秒，换另一侧

动作6-7：

坐立在垫面上，屈双膝

身体向后倾斜，双手支撑在垫面上

将左脚放在右大腿上

左腿向下找地面

保持20-30秒，换另一侧

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

双手放在身体的前侧

屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧

右腿贴实垫面，吸气延展脊柱

呼气慢慢的俯卧向下，保持20-30秒

动作8：

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

双手扶髋，左脚前脚掌推地

吸气向上立直脊柱，呼气慢慢的沉髋

保持20-30秒

动作9-10：

跪立在垫面上，小腿贴垫面

将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧

吸气延展脊柱，呼气慢慢的俯卧向下

保持20-30秒，换另一侧

屈左膝，左小腿与垫面垂直

伸直右腿，进入骑马式

吸气延展脊柱，呼气屈右膝

右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌

胸腔打开，双肩下沉

保持20-30秒，换另一侧

动作11-12：

左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地

将右脚的脚趾尽量分开

膝盖慢慢的向前移动

感受小腿后侧的拉伸感

保持20-30秒，换另一侧

脚趾慢慢向前滚动

直到右腿垂直在垫面上

感觉小腿前侧和脚背有拉伸感

保持20-30秒，然后还原

也可以动态的练习5-8组，换另一侧